Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus 5 zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca. Optimiza tus entrenamientos de cardio, resistencia e intervalos.
Calculadora de Zonas de Frecuencia Cardíaca
Calcula tus zonas de entrenamiento personalizadas basadas en tu frecuencia cardíaca
¿Cómo entrenar por zonas de frecuencia cardíaca?
El entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca te permite controlar la intensidad de tu ejercicio de forma objetiva. Cada zona produce adaptaciones fisiológicas diferentes, desde la recuperación activa hasta el rendimiento máximo.
Las 5 zonas de entrenamiento
| Zona | % FCmax | Objetivo | Ejemplo |
|---|---|---|---|
| Z1 - Recuperación | 50-60% | Salud general | Paseo suave |
| Z2 - Quema grasa | 60-70% | Oxidación de grasas | Trote ligero |
| Z3 - Aeróbica | 70-80% | Resistencia | Carrera moderada |
| Z4 - Umbral | 80-90% | Potencia | Tempo runs |
| Z5 - Máximo | 90-100% | Velocidad máxima | Sprints |
Distribución semanal recomendada
- 80% en zonas 1-2: La base de tu entrenamiento debe ser de baja intensidad para construir capacidad aeróbica.
- 20% en zonas 3-5: Las sesiones de alta intensidad mejoran el rendimiento pero requieren más recuperación.
- Modelo polarizado: Alterna sesiones suaves con sesiones intensas, evitando la zona 3 excesiva (demasiado duro para recuperar, poco intenso para mejorar).
Preguntas Frecuentes sobre Frecuencia Cardíaca
¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos de pulsaciones por minuto (BPM) que corresponden a diferentes intensidades de ejercicio. Se dividen en 5 zonas, desde recuperación activa (zona 1) hasta esfuerzo máximo (zona 5). Entrenar en la zona correcta te ayuda a lograr objetivos específicos como quemar grasa o mejorar la resistencia.
¿Cómo se calcula la frecuencia cardíaca máxima?
La fórmula más utilizada es FCmax = 220 - edad. Aunque es una estimación (puede variar un 10-15%), es suficientemente precisa para la mayoría de personas. Para una medición exacta, se recomienda una prueba de esfuerzo supervisada por un profesional.
¿Qué es el método Karvonen?
El método Karvonen es una fórmula más precisa que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo. La fórmula es: FC objetivo = ((FCmax - FC reposo) × %intensidad) + FC reposo. Esto proporciona zonas más personalizadas y es especialmente útil para personas con buena condición física.
¿En qué zona debo entrenar para quemar grasa?
La zona 2 (60-70% de FCmax) es conocida como la 'zona de quema de grasa' porque el cuerpo utiliza un mayor porcentaje de grasa como combustible. Sin embargo, las zonas más altas queman más calorías totales por minuto. Para perder peso, lo más efectivo es combinar zonas 2 y 3 con sesiones de alta intensidad (zonas 4-5).
¿Cómo mido mi frecuencia cardíaca en reposo?
Mide tu pulso nada más despertarte, antes de levantarte de la cama. Coloca dos dedos en la muñeca o el cuello y cuenta los latidos durante 60 segundos. Repite durante 3-5 días consecutivos y haz la media. Un valor entre 60-100 BPM es normal; deportistas pueden tener 40-60 BPM.
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