Empezar a Correr desde Cero: Plan de 8 Semanas para Principiantes
Correr es el deporte más democrático que existe. No necesitas gimnasio, no necesitas equipo caro, no necesitas experiencia previa. Solo necesitas un par de zapatillas y la decisión de empezar.
Pero aquí está la verdad que nadie te cuenta: la mayoría de personas que empiezan a correr abandonan en las primeras semanas. No porque correr sea difícil, sino porque empiezan mal. Van demasiado rápido, demasiado lejos, demasiado pronto.
Esta guía te da un plan realista de 8 semanas para pasar de “no puedo correr ni 5 minutos” a “puedo correr 30 minutos seguidos sin problema”.
Por qué correr (los beneficios reales)
Beneficios físicos comprobados
| Beneficio | Evidencia |
|---|---|
| Mejora cardiovascular | Reduce riesgo de enfermedad cardíaca hasta 45% |
| Control de peso | Quema 300-600 kcal por 30 minutos |
| Fortalece huesos | Aumenta densidad ósea |
| Mejora el sueño | Reduce tiempo para dormirse |
| Aumenta longevidad | Corredores viven 3 años más de media |
Beneficios mentales
- Reduce ansiedad y depresión: Efecto comparable a antidepresivos en casos leves
- Mejora la autoestima: Cada carrera completada es un logro
- Aumenta la claridad mental: El famoso “runner’s high”
- Reduce el estrés: Libera tensión acumulada
Lo que nadie te dice
Correr no es para todos. Si tienes sobrepeso significativo, problemas articulares o condiciones cardíacas, consulta a un médico antes de empezar. Y si correr te resulta insoportable después de darle una oportunidad justa, hay otros deportes igualmente válidos.
Antes de empezar: Lo esencial
El equipamiento mínimo
Imprescindible:
-
Zapatillas de running: No sirven las de paseo. Invierte en unas específicas para correr. No tienen que ser las más caras, pero sí diseñadas para el impacto repetitivo.
-
Calcetines técnicos: Evitan ampollas. Los de algodón acumulan humedad y causan rozaduras.
-
Ropa cómoda: Que no roce. Las costuras importan más de lo que crees.
Opcional pero útil:
- Reloj deportivo o app de móvil (para seguir el plan)
- Banda para el móvil o riñonera
- Gorra o gafas de sol
- Ropa reflectante si corres de noche
La prueba de la conversación
Esta es tu herramienta más importante como principiante: durante la carrera, deberías poder mantener una conversación. Si jadeas tanto que no puedes hablar, vas demasiado rápido.
Regla de oro: Es mejor ir demasiado lento que demasiado rápido. El ritmo vendrá con el tiempo.
Cuándo NO correr
- Enfermo (fiebre, gripe)
- Lesionado (dolor agudo, no molestia muscular normal)
- Extremadamente cansado (escucha a tu cuerpo)
- Condiciones climáticas peligrosas (tormentas, calor extremo)
El plan de 8 semanas
Este plan usa intervalos de caminar/correr. Parece simple, pero funciona. Miles de personas han pasado de sedentarias a corredoras con este método.
Semana 1: Construyendo la base
3 sesiones (día por medio):
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + (1 min correr / 2 min caminar) × 6 + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + (1 min correr / 2 min caminar) × 6 + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + (1 min correr / 1.5 min caminar) × 6 + 5 min caminar |
Tiempo total por sesión: ~25-30 minutos Tiempo corriendo: 6-7 minutos
Semana 2: Primeros avances
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + (1.5 min correr / 1.5 min caminar) × 6 + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + (2 min correr / 1.5 min caminar) × 5 + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + (2 min correr / 1 min caminar) × 6 + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 9-12 minutos
Semana 3: Consolidando
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + (2 min correr / 1 min caminar) × 7 + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + (3 min correr / 1 min caminar) × 5 + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + (3 min correr / 1 min caminar) × 5 + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 14-15 minutos
Semana 4: Punto de inflexión
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + (4 min correr / 1 min caminar) × 4 + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + (5 min correr / 1 min caminar) × 3 + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + (5 min correr / 1 min caminar) × 4 + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 15-20 minutos
Semana 5: Ganando confianza
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + (6 min correr / 1 min caminar) × 3 + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + (8 min correr / 2 min caminar) × 2 + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + (10 min correr / 2 min caminar) × 2 + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 16-20 minutos
Semana 6: Bloques más largos
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + 12 min correr + 2 min caminar + 10 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + 15 min correr + 2 min caminar + 8 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + 15 min correr + 1 min caminar + 10 min correr + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 22-25 minutos
Semana 7: Casi ahí
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + 20 min correr + 1 min caminar + 5 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + 22 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + 25 min correr + 5 min caminar |
Tiempo corriendo: 22-25 minutos continuos
Semana 8: ¡Lo lograste!
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Sesión 1 | 5 min caminar + 25 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 2 | 5 min caminar + 28 min correr + 5 min caminar |
| Sesión 3 | 5 min caminar + 30 min correr + 5 min caminar |
Meta cumplida: 30 minutos corriendo sin parar
Técnica de carrera para principiantes
No necesitas ser biomecánicamente perfecto, pero algunos ajustes previenen lesiones:
Postura
- Cabeza: Mirada al frente, no al suelo
- Hombros: Relajados, no encogidos hacia las orejas
- Brazos: Codos a 90°, movimiento hacia adelante (no cruzando el cuerpo)
- Torso: Ligeramente inclinado hacia adelante desde los tobillos
- Cadera: Alta, como si un hilo tirara de tu coronilla
Cadencia
- Ideal: 170-180 pasos por minuto
- Por qué importa: Zancadas más cortas y frecuentes = menos impacto
- Cómo medirlo: Cuenta cuántas veces tu pie derecho toca el suelo en 30 segundos, multiplica por 4
Respiración
- No hay regla universal: Encuentra tu ritmo natural
- Patrón común: 3 pasos inhalando, 2 pasos exhalando
- Por la nariz o boca: Como te sea más cómodo, la mayoría respira por ambas
Pisada
El debate sobre “talón vs antepié” está sobrevalorado para principiantes. Lo importante:
- Aterriza con el pie debajo de tu cuerpo, no delante
- Evita zancadas excesivamente largas
- Deja que tu cuerpo encuentre su forma natural
Errores comunes y cómo evitarlos
Error 1: Empezar demasiado rápido
El problema: Sales motivado, corres a tope 5 minutos, acabas agotado y desmotivado.
La solución: Los primeros minutos deben sentirse “demasiado fáciles”. El ritmo correcto es aquel en el que podrías mantener una conversación.
Error 2: No descansar
El problema: “Si correr 3 días es bueno, correr 6 será mejor.”
La solución: El descanso es donde ocurre la adaptación. Tu cuerpo se fortalece durante la recuperación, no durante el esfuerzo. Respeta los días de descanso del plan.
Error 3: Ignorar el dolor
El problema: Confundir dolor de lesión con molestia normal.
La solución:
- Molestia muscular normal: Aparece 24-48h después, es difusa, mejora con movimiento
- Dolor de lesión: Agudo, localizado, empeora al correr, persiste varios días
Si algo duele de verdad, para. Un día de descanso extra es mejor que semanas de lesión.
Error 4: Zapatillas inadecuadas
El problema: Correr con zapatillas de paseo, tenis o de hace 5 años.
La solución: Invierte en zapatillas de running. No necesitas las más caras, pero sí diseñadas para el impacto. Las zapatillas de running duran 500-800 km.
Error 5: Compararse con otros
El problema: “Mi vecino corre 10 km y yo no aguanto ni 5 minutos.”
La solución: Tu única competencia eres tú de ayer. Cada persona parte de un punto diferente. Lo que importa es tu progreso, no el de otros.
Cómo mantener la motivación
La regla de los 3 días
Si no quieres correr, está bien faltar UN día. Pero nunca faltes dos días seguidos. Y si llegas al tercero sin correr, sal aunque sea 10 minutos. Tres días sin correr es donde mueren los hábitos.
Hazlo inevitable
- Prepara la ropa la noche anterior
- Corre a la misma hora siempre
- No te des opción de “pensar si hoy toca”
Encuentra tu “por qué”
- ¿Quieres tener más energía para jugar con tus hijos?
- ¿Quieres demostrar que puedes hacerlo?
- ¿Quieres perder peso?
- ¿Quieres completar una carrera popular?
Tu “por qué” te sostendrá cuando la motivación falle.
Celebra las pequeñas victorias
- Primera vez corriendo 5 minutos seguidos → celebra
- Primera semana completada → celebra
- Primera vez corriendo bajo la lluvia → celebra
Únete a una comunidad
- Grupos de running locales
- Apps con desafíos sociales
- Amigos que también corren
- Comunidades online de principiantes
No tienes que correr solo.
Nutrición básica para corredores principiantes
Antes de correr
Si corres por la mañana:
- Puedes correr en ayunas si son menos de 45 minutos
- O tomar algo ligero: plátano, tostada con miel
Si corres después de comer:
- Espera 2-3 horas después de una comida completa
- O 1 hora después de un snack ligero
Después de correr
- Rehidrata primero
- Come algo con carbohidratos y proteína en las siguientes 2 horas
- No uses el running como excusa para comer cualquier cosa
Hidratación
- Bebe agua durante el día, no solo al correr
- Para carreras de menos de 1 hora, agua es suficiente
- Orina amarillo claro = bien hidratado
Después de las 8 semanas: ¿Qué sigue?
Opción 1: Mantener
Correr 30 minutos, 3 veces por semana es suficiente para mantener los beneficios. No tienes obligación de correr más si no quieres.
Opción 2: Aumentar distancia
Incrementa máximo un 10% por semana. Si corres 30 minutos, la siguiente semana puedes correr 33 minutos.
Opción 3: Preparar una carrera
5K es la distancia perfecta para principiantes. Busca una carrera popular local en 2-3 meses y entrena específicamente para ella.
Opción 4: Añadir variedad
- Incluir una sesión de intervalos rápidos
- Añadir una carrera larga semanal
- Combinar con entrenamiento de fuerza
Preguntas frecuentes
¿A qué velocidad debo correr?
Como principiante, la velocidad no importa. Lo que importa es poder mantener el esfuerzo. Si puedes hablar mientras corres, vas bien.
¿Puedo correr todos los días?
No al principio. Tu cuerpo necesita adaptarse. 3 días por semana con descanso entre sesiones es lo ideal para empezar.
¿Qué hago si me salto una sesión?
Retoma donde lo dejaste. No intentes “recuperar” sesiones perdidas corriendo doble al día siguiente.
¿Debo estirar antes o después?
Antes: Calentamiento dinámico (caminar, movimientos suaves) - NO estiramientos estáticos Después: Estiramientos estáticos suaves de 15-30 segundos por grupo muscular
¿Es normal que me duelan las piernas?
La molestia muscular leve (agujetas) es normal, especialmente al principio. El dolor agudo, localizado o que persiste no es normal.
¿Puedo correr con sobrepeso?
Sí, pero con precauciones. Empieza más gradualmente, considera más días de descanso, y escucha a tu cuerpo. Si tienes mucho sobrepeso, caminar rápido puede ser mejor al principio.
Recursos para seguir aprendiendo
Si quieres profundizar en el running:
- “Correr para vivir: Aprender a Correr, Entrenar, Competir…” - Guía completa de running
- “Nacidos para correr” - El libro que popularizó el minimalismo
- “La guía completa del running” - Manual práctico de entrenamiento
Encuentra estos y más recursos en nuestra sección de running.
Tu siguiente paso
No empieces mañana. Empieza hoy.
Si es de noche, prepara tu ropa para mañana. Si es de día, sal a caminar 20 minutos como calentamiento mental para lo que viene.
El plan de 8 semanas funciona, pero solo si empiezas. Miles de personas han pasado de no poder correr ni un minuto a completar maratones. Todas empezaron igual que tú: sin saber si podrían hacerlo.
La diferencia entre un corredor y alguien que quiere correr es simplemente: dar el primer paso.
Semana 1, Sesión 1. ¿Cuándo empiezas?
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