Calculadora de Déficit Calórico
Calcula cuántas calorías necesitas para adelgazar de forma saludable. Obtén tu TDEE, déficit diario, calorías objetivo y proyecciones de tiempo.
Calculadora de Déficit Calórico
Calcula las calorías diarias necesarias para alcanzar tu peso objetivo de forma segura y sostenible.
¿Cómo funciona el déficit calórico?
El déficit calórico es el principio fundamental detrás de la pérdida de peso. Cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, este recurre a sus reservas energéticas (principalmente grasa corporal) para obtener la energía faltante. Un déficit acumulado de 7.700 kcal equivale a perder aproximadamente 1 kg de grasa.
Fórmula utilizada
Mifflin-St Jeor (más precisa)
Hombres: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad + 5
Mujeres: TMB = 10×peso + 6.25×altura - 5×edad - 161
TDEE = TMB × Factor de actividad
Ritmos de pérdida de peso
| Ritmo | Déficit/día | Sostenibilidad |
|---|---|---|
| 0.25 kg/semana | ~275 kcal | Muy sostenible |
| 0.5 kg/semana | ~550 kcal | Recomendado |
| 0.75 kg/semana | ~825 kcal | Moderado |
| 1 kg/semana | ~1100 kcal | Agresivo |
Consejos para un déficit saludable
- Prioriza la proteína: Consume 1.6-2.2g por kg de peso para preservar la masa muscular.
- No elimines grupos de alimentos: Reduce cantidades, pero mantén una dieta variada y equilibrada.
- Incluye entrenamiento de fuerza: Es la mejor estrategia para evitar la pérdida muscular en déficit.
- Sé paciente: Una pérdida lenta y constante es más sostenible que una drástica.
- Haz pausas: Cada 8-12 semanas de déficit, come a nivel de mantenimiento durante 1-2 semanas.
Preguntas Frecuentes sobre el Déficit Calórico
¿Qué es un déficit calórico?
Un déficit calórico ocurre cuando consumes menos calorías de las que tu cuerpo gasta (TDEE). Esto obliga al cuerpo a utilizar sus reservas de energía (principalmente grasa) para compensar la diferencia. Un déficit de 7.700 kcal equivale aproximadamente a perder 1 kg de grasa corporal.
¿Cuánto déficit calórico es seguro?
Se recomienda un déficit de 300-500 kcal/día para perder 0.5 kg/semana de forma sostenible. Un déficit más agresivo (750-1000 kcal) puede funcionar a corto plazo, pero aumenta el riesgo de pérdida muscular, fatiga, deficiencias nutricionales y efecto rebote.
¿Cuántas calorías mínimas debo comer?
Los profesionales de la salud recomiendan no bajar de 1.200 kcal/día en mujeres y 1.500 kcal/día en hombres sin supervisión médica. Por debajo de estos límites, es difícil cubrir las necesidades de micronutrientes y se puede comprometer la salud.
¿Por qué no pierdo peso en déficit calórico?
Las causas más comunes son: subestimar la ingesta calórica (no contar salsas, aceites o snacks), sobreestimar el nivel de actividad, retención de líquidos temporal (especialmente en mujeres), adaptación metabólica tras semanas de déficit, o estar ganando músculo mientras se pierde grasa.
¿Debo hacer ejercicio para estar en déficit?
No es estrictamente necesario, pero es altamente recomendable. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuda a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso, mejora la composición corporal y aumenta el gasto energético, facilitando el déficit.
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