Calculadora de Proteínas Diarias
Calcula cuánta proteína necesitas cada día según tu peso corporal y objetivo. Obtén recomendaciones personalizadas para optimizar tu nutrición.
Calculadora de Proteínas
Calcula tu ingesta diaria de proteínas según tu objetivo
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es un macronutriente esencial para la construcción y reparación de tejidos, la síntesis de enzimas y hormonas, y el mantenimiento de la masa muscular. Una ingesta adecuada es fundamental tanto para deportistas como para personas sedentarias.
Recomendaciones según objetivo
| Objetivo | Proteína (g/kg) | Ejemplo 70kg |
|---|---|---|
| Sedentario | 0.8 - 1.0 | 56 - 70g |
| Mantener peso | 1.0 - 1.2 | 70 - 84g |
| Perder grasa | 1.2 - 2.0 | 84 - 140g |
| Ganar músculo | 1.6 - 2.2 | 112 - 154g |
| Atleta | 1.8 - 2.5 | 126 - 175g |
Fuentes de proteína de calidad
- Carnes magras: Pollo, pavo, ternera magra (25-30g/100g)
- Pescados: Salmón, atún, merluza (20-25g/100g)
- Huevos: Proteína completa de alta biodisponibilidad (6g/huevo)
- Lácteos: Yogur griego, queso cottage, leche (10-20g/100g)
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, judías (20-25g/100g secas)
- Suplementos: Proteína whey, caseína, vegetal (80-90g/100g)
Preguntas Frecuentes sobre Proteínas
¿Cuántas proteínas necesito al día?
La cantidad de proteína diaria depende de tu peso y objetivo. Una persona sedentaria necesita 0.8g/kg, para mantener peso 1.0-1.2g/kg, para perder grasa 1.2-1.6g/kg, y para ganar músculo 1.6-2.2g/kg de peso corporal.
¿Cuánta proteína para ganar masa muscular?
Para maximizar la síntesis de proteína muscular, se recomiendan 1.6-2.2g de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Una persona de 70kg necesitaría entre 112-154g de proteína diaria, combinado con entrenamiento de fuerza.
¿Cuál es la mejor hora para tomar proteína?
La distribución a lo largo del día es más importante que el momento exacto. Distribuye tu proteína en 3-5 comidas de 20-40g cada una para optimizar la síntesis muscular. La proteína post-entrenamiento es útil pero no obligatoria.
¿Qué alimentos son ricos en proteínas?
Las mejores fuentes de proteína incluyen: pollo y pavo (30g/100g), pescado (20-25g/100g), huevos (6g/unidad), legumbres (20-25g/100g cocidas), lácteos (10-25g/100g), y proteína en polvo (80-90g/100g).
¿Es malo consumir demasiada proteína?
Para personas sanas, consumir hasta 2.5g/kg de peso es seguro. Ingestas muy altas (>3g/kg) no ofrecen beneficios adicionales y pueden ser innecesarias. Personas con problemas renales deben consultar a su médico antes de aumentar la proteína.
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