Calculadora de Macronutrientes
Obtén tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas según tu objetivo. Planifica tu dieta de forma precisa.
Calculadora de Macronutrientes
Calcula tu distribución ideal de proteínas, carbohidratos y grasas
Entendiendo los macronutrientes
Proteínas
4 kcal por gramo
Construcción y reparación muscular, enzimas, hormonas, sistema inmune.
Carbohidratos
4 kcal por gramo
Fuente principal de energía, función cerebral, rendimiento deportivo.
Grasas
9 kcal por gramo
Hormonas, absorción de vitaminas, energía, saciedad.
Distribución según objetivo
| Objetivo | Proteínas | Carbos | Grasas |
|---|---|---|---|
| Perder grasa | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Mantener peso | 25-30% | 40-50% | 25-30% |
| Ganar músculo | 25-30% | 45-55% | 20-25% |
Consejos prácticos
- Proteína: Prioriza fuentes completas en cada comida (carne, pescado, huevos, lácteos, legumbres)
- Carbohidratos: Elige fuentes complejas (arroz, avena, patata, frutas, verduras) sobre refinados
- Grasas: Enfócate en grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado azul)
- Flexibilidad: Un margen del ±10% en cada macro está bien. No te obsesiones con la precisión exacta
Preguntas Frecuentes sobre Macros
¿Qué son los macronutrientes?
Los macronutrientes son los tres nutrientes que aportan energía (calorías): proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). La distribución entre ellos afecta la composición corporal, el rendimiento deportivo y la salud general.
¿Cuál es la mejor distribución de macros?
No existe una distribución universal perfecta. Para perder grasa: 30-35% proteínas, 35-40% carbohidratos, 25-30% grasas. Para ganar músculo: 25-30% proteínas, 45-55% carbohidratos, 20-25% grasas. Lo más importante es el total calórico y la proteína suficiente.
¿Qué son los macros para definición?
En definición (pérdida de grasa), se prioriza la proteína alta (1.8-2.2g/kg) para preservar masa muscular, carbohidratos moderados para energía en entrenamientos, y grasas suficientes para funciones hormonales. Una distribución típica sería 35% proteínas, 35% carbohidratos, 30% grasas.
¿Cómo contar macros sin volverme loco?
No necesitas ser exacto. Enfócate en: asegurar la proteína en cada comida, usar el puño como medida de carbohidratos, y el pulgar para grasas. Apps como MyFitnessPal ayudan al principio, pero con práctica aprenderás a estimar. Permite un margen de ±5-10%.
¿Los macros importan más que las calorías?
Las calorías totales determinan si pierdes, mantienes o ganas peso. Los macros determinan la composición de ese cambio (músculo vs grasa) y cómo te sientes. Para resultados óptimos, necesitas controlar ambos, pero si solo puedes seguir uno, prioriza las calorías.
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