Guía de Suplementos Deportivos: Cuáles Funcionan y Cuáles Son Dinero Tirado
La industria de los suplementos mueve miles de millones al año. Te prometen músculos más grandes, más energía, mejor recuperación, quema de grasa milagrosa. La realidad es muy diferente: la mayoría de suplementos son innecesarios, algunos son útiles, y unos pocos realmente funcionan.
Esta guía te da la verdad basada en ciencia, sin intereses comerciales. Aprenderás qué suplementos tienen evidencia real, cuáles son una pérdida de dinero, y cómo usar los buenos correctamente.
La verdad sobre los suplementos
Lo primero que debes saber
Los suplementos son exactamente eso: suplementos. No sustituyen una buena alimentación, un entrenamiento bien programado y un descanso adecuado. Si esas tres cosas no están en orden, ningún suplemento te salvará.
La pirámide de prioridades:
- Entrenamiento consistente (lo más importante)
- Nutrición adecuada
- Sueño y recuperación
- Gestión del estrés
- Suplementos (último lugar)
Si optimizas los cuatro primeros niveles, los suplementos pueden darte un 5-10% extra de resultados. Si los ignoras, los suplementos no harán nada notable.
Cómo evaluar la evidencia
No todos los estudios son iguales. Esta guía usa el sistema de clasificación de evidencia:
| Nivel | Descripción |
|---|---|
| A (Fuerte) | Múltiples estudios de alta calidad muestran beneficios consistentes |
| B (Moderado) | Algunos estudios muestran beneficios, pero evidencia mixta |
| C (Débil) | Pocos estudios, resultados inconsistentes o solo en poblaciones específicas |
| D (Sin evidencia) | No hay estudios que respalden las afirmaciones o evidencia negativa |
Los suplementos que SÍ funcionan (Nivel A)
1. Creatina monohidrato
Qué es: Compuesto que el cuerpo produce naturalmente y se encuentra en carnes. El suplemento más estudiado de la historia.
Qué hace:
- Aumenta las reservas de fosfocreatina en músculos
- Mejora la fuerza y potencia
- Acelera recuperación entre series
- Puede mejorar función cognitiva
Evidencia: Más de 500 estudios. Funciona. Punto.
Para quién:
- Deportistas de fuerza y potencia
- Atletas de deportes de intervalos (fútbol, baloncesto)
- Vegetarianos/veganos (tienen menores niveles naturales)
Dosificación:
- Opción 1 (carga): 20g/día divididos en 4 tomas durante 5-7 días, luego 3-5g/día
- Opción 2 (sin carga): 3-5g/día directamente. Tarda más en saturar pero funciona igual
Cuándo tomarla: No importa mucho. Post-entreno ligeramente mejor para absorción, pero la consistencia importa más que el timing.
Mitos desmentidos:
- ❌ “Daña los riñones”: Falso. Segura en personas sanas, incluso a largo plazo
- ❌ “Retiene agua en exceso”: Retiene algo de agua INTRAcelular (en el músculo), no subcutánea
- ❌ “Hay que ciclarla”: Falso. Puedes tomarla continuamente
- ❌ “Solo el monohidrato ‘creapure’ funciona”: El monohidrato genérico funciona igual
Qué comprar: Creatina monohidrato simple. Las formas “mejoradas” (kre-alkalyn, creatina HCL, etc.) no son superiores y cuestan más.
2. Cafeína
Qué es: Estimulante natural más consumido del mundo.
Qué hace:
- Aumenta el estado de alerta
- Reduce percepción del esfuerzo
- Mejora rendimiento en resistencia y fuerza
- Moviliza ácidos grasos (mínimo efecto práctico en quema de grasa)
Evidencia: Nivel A. Funciona consistentemente.
Para quién:
- Casi cualquier deportista (si tolera la cafeína)
- Especialmente útil para entrenamientos temprano o después del trabajo
Dosificación:
- 3-6 mg por kg de peso corporal
- Para una persona de 70 kg: 210-420 mg
- Tomar 30-60 minutos antes del ejercicio
Tolerancia: Si tomas café diariamente, necesitarás más para el mismo efecto. Considera periodos de “lavado” de 1-2 semanas si notas que ya no te hace efecto.
Efectos secundarios:
- Ansiedad, nerviosismo
- Problemas de sueño (no tomar después de las 14:00)
- Dependencia
- Problemas gastrointestinales en algunos
Formas: Café, pastillas de cafeína, pre-entrenos. El café tiene otros compuestos bioactivos, pero la cafeína aislada permite dosificación precisa.
3. Proteína en polvo
Qué es: Proteína extraída de alimentos (suero de leche, caseína, huevo, soja, guisante, etc.).
Qué hace:
- Proporciona aminoácidos para construir músculo
- Conveniencia: fácil de consumir después de entrenar
Evidencia: Nivel A para la proteína en general. El polvo no es superior a la proteína de alimentos, pero es práctico.
Para quién:
- Quienes les cuesta alcanzar sus necesidades de proteína con comida
- Post-entreno cuando no es práctico comer
- Viajeros, personas con poco tiempo
Dosificación:
- Lo que necesites para llegar a tu objetivo diario de proteína
- Objetivo típico: 1.6-2.2 g/kg de peso corporal al día
- El polvo no es mágico: 30g de proteína de pollo = 30g de proteína de suero
Tipos principales:
| Tipo | Absorción | Ideal para |
|---|---|---|
| Whey (suero) concentrado | Rápida | Post-entreno, general |
| Whey aislado | Rápida | Intolerantes a lactosa |
| Caseína | Lenta | Antes de dormir |
| Vegetal (guisante, arroz) | Media | Veganos |
Qué comprar: Marcas con pruebas de terceros (NSF, Informed Sport). Evita los que tienen largas listas de ingredientes o promesas exageradas.
Suplementos con evidencia moderada (Nivel B)
4. Beta-alanina
Qué hace: Aumenta los niveles de carnosina muscular, que ayuda a amortiguar el ácido durante el ejercicio.
Beneficio: Pequeña mejora en rendimiento para esfuerzos de 1-4 minutos (sprints repetidos, series de 15-20 repeticiones, deportes de intervalos).
Dosificación: 3-6g diarios. Dividir dosis para evitar el “hormigueo” (parestesia), que es inofensivo pero molesto.
Veredicto: Puede valer la pena si compites o entrenas específicamente en ese rango de esfuerzo. Para el gym recreativo, probablemente no notarás diferencia.
5. Nitratos (zumo de remolacha)
Qué hace: Aumenta el óxido nítrico, mejorando la eficiencia del oxígeno.
Beneficio: Pequeña mejora (1-3%) en rendimiento de resistencia.
Dosificación: 500ml de zumo de remolacha o 300-600mg de nitratos, 2-3 horas antes del ejercicio.
Veredicto: Para atletas de resistencia que buscan cada ventaja. Para entrenamiento general, probablemente no merece la pena.
6. Bicarbonato de sodio
Qué hace: Amortigua el ácido láctico, permitiendo mayor tolerancia al esfuerzo intenso.
Beneficio: Mejora en sprints repetidos y esfuerzos de alta intensidad.
Dosificación: 0.3g/kg de peso, 60-90 minutos antes. CUIDADO: causa problemas gastrointestinales en muchas personas.
Veredicto: Funciona, pero los efectos secundarios GI limitan su uso. Solo para competición específica si lo toleras.
7. Vitamina D
Qué es: Técnicamente una hormona, no una vitamina. Producida por la piel con exposición solar.
Qué hace:
- Esencial para salud ósea
- Función inmune
- Posible rol en rendimiento y recuperación
Para quién suplementar:
- Personas con niveles bajos (<30 ng/ml en análisis)
- Quienes viven en latitudes altas con poco sol
- Personas con piel oscura en climas con poco sol
- Quienes trabajan en interiores
Dosificación: 1000-5000 UI diarias dependiendo de los niveles. Idealmente verificar con análisis de sangre.
Veredicto: No es suplemento de rendimiento directo, pero corregir un déficit mejora la salud general.
8. Omega-3 (aceite de pescado)
Qué hace:
- Antiinflamatorio
- Salud cardiovascular
- Posible mejora en recuperación muscular
Para quién: Quienes no comen pescado graso 2-3 veces por semana.
Dosificación: 2-3g de EPA+DHA combinados al día.
Veredicto: Más un suplemento de salud general que de rendimiento. Útil si no comes suficiente pescado.
Lo que NO funciona (Nivel C-D)
BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada)
El marketing dice: “Construyen músculo, mejoran recuperación.”
La realidad: Si ya comes suficiente proteína, los BCAA no añaden nada. Tu cuerpo obtiene todos los aminoácidos que necesita de la proteína completa.
Cuándo podrían servir: Entrenar en ayunas prolongado. Pero incluso ahí, mejor comer algo de proteína.
Veredicto: Dinero tirado para la mayoría.
Glutamina
El marketing dice: “Mejora recuperación y sistema inmune.”
La realidad: Tu cuerpo produce toda la glutamina que necesita. La suplementación no mejora rendimiento ni recuperación en personas sanas.
Cuándo podría servir: Pacientes hospitalizados, quemados, situaciones de estrés extremo. No para deportistas recreativos.
Veredicto: Inútil para casi todos.
Quemadores de grasa (fat burners)
El marketing dice: “Acelera el metabolismo, quema grasa sin esfuerzo.”
La realidad: La mayoría son cafeína cara con ingredientes que no hacen nada. Los que contienen estimulantes funcionan… por la cafeína, que puedes tomar mucho más barata.
Algunos ingredientes comunes:
- Extracto de té verde: efecto mínimo
- L-carnitina: no funciona si no tienes déficit
- CLA: resultados inconsistentes y marginales
- Raspberry ketones: cero evidencia en humanos
Veredicto: Ahorra tu dinero. La única forma de quemar grasa es déficit calórico.
Potenciadores de testosterona
El marketing dice: “Aumenta tu testosterona naturalmente.”
La realidad: Los “test boosters” con tribulus, fenogreco, etc. no aumentan la testosterona de forma significativa ni mejoran el rendimiento.
Excepción: Si tienes déficit de zinc o vitamina D, corregirlo puede normalizar (no aumentar) tus niveles. Pero eso no es un “test booster”, es corregir un déficit.
Veredicto: No funcionan. Si quieres aumentar la testosterona, entrena fuerte, duerme bien, gestiona el estrés.
HMB
El marketing dice: “Previene pérdida muscular, mejora ganancia de masa.”
La realidad: Puede ser útil en personas mayores o en situaciones catabólicas (lesiones, cirugías). Para deportistas jóvenes y sanos, los efectos son mínimos o inexistentes.
Veredicto: No vale la pena para la mayoría.
Los pre-entrenos: ¿Valen la pena?
Qué llevan normalmente
| Ingrediente | Función | ¿Funciona? |
|---|---|---|
| Cafeína | Estimulante | Sí |
| Beta-alanina | Buffer de ácido | Moderado |
| Citrulina | Producción de óxido nítrico | Moderado |
| Creatina | Fuerza | Sí (pero mejor tomar aparte) |
| BCAAs | Aminoácidos | No (si comes proteína) |
| “Mezclas propietarias” | ??? | Sospechoso |
El problema de los pre-entrenos
- Dosificación insuficiente: Para abaratar costos, muchos tienen dosis menores a las efectivas
- “Mezclas propietarias”: No te dicen cuánto de cada ingrediente hay
- Precio excesivo: Pagas mucho por cafeína con extras inútiles
- Dependencia psicológica: “No puedo entrenar sin mi pre”
Alternativa más inteligente
- Cafeína: Café o pastillas de cafeína (mucho más barato)
- Creatina: Tómala aparte, diariamente
- Comida: Plátano + café antes de entrenar = pre-entreno natural
Cómo comprar suplementos inteligentemente
Señales de alerta (evitar)
- Promesas exageradas (“gana 5kg de músculo en un mes”)
- Testimonios de celebridades o influencers
- “Fórmula exclusiva” o “mezcla propietaria”
- Demasiados ingredientes (menos es más)
- Precio excesivamente bajo (calidad dudosa) o alto (marketing)
Lo que sí buscar
- Certificaciones de terceros (NSF, Informed Sport, ConsumerLab)
- Lista de ingredientes clara con dosis específicas
- Marcas establecidas con historial
- Ingredientes simples y conocidos
Dónde comprar
- Tiendas especializadas con reputación
- Sitios web oficiales de marcas
- Amazon (cuidado con vendedores de terceros no verificados)
- Evitar: productos de dudosa procedencia, importaciones sin control
Preguntas frecuentes
¿Puedo tomar varios suplementos juntos?
Sí, pero sé selectivo. No tiene sentido tomar 10 suplementos cuando 2-3 harán el 90% del trabajo. Creatina + proteína (si la necesitas) + vitamina D (si tienes déficit) es suficiente para la mayoría.
¿Los suplementos tienen efectos secundarios?
Depende del suplemento. La creatina y proteína son muy seguros. La cafeína puede causar ansiedad e insomnio. Siempre empieza con dosis bajas.
¿Necesito suplementos si soy principiante?
No. Los principiantes progresan rápidamente sin ningún suplemento. Enfócate en entrenar consistentemente y comer bien. Los suplementos son para optimizar cuando ya tienes los básicos en orden.
¿Los suplementos son seguros a largo plazo?
Los bien estudiados (creatina, proteína, cafeína) sí. Otros menos estudiados son más inciertos. Siempre es recomendable comprar de marcas de calidad y no exceder las dosis recomendadas.
¿Cuánto debería gastar en suplementos?
Como referencia: si gastas más en suplementos que en comida de calidad, tus prioridades están desordenadas. Los suplementos esenciales (creatina + proteína si la necesitas) cuestan 30-50€/mes máximo.
Resumen: Tu lista de compras inteligente
Recomendado para la mayoría
| Suplemento | Dosis | Costo aproximado/mes |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 5g/día | 10-15€ |
| Proteína en polvo | Según necesidad | 20-40€ |
| Vitamina D | 1000-2000 UI/día | 5-10€ |
Opcional según circunstancias
- Cafeína: Si entrenas temprano o cansado
- Omega-3: Si no comes pescado regularmente
- Beta-alanina: Si haces mucho trabajo de alta intensidad
Evitar
- BCAAs (si comes proteína)
- Glutamina
- Quemadores de grasa
- Test boosters
- Pre-entrenos caros con “mezclas propietarias”
Recursos para profundizar
Si quieres aprender más sobre nutrición y suplementación deportiva:
- “Las Recetas De @Sascha Fitness” - Nutrición práctica para deportistas
- “Entrena tu alimentación” - Guía de nutrición deportiva basada en ciencia
- “Cuerpo Superior” - Estrategias para optimizar composición corporal
Encuentra estos recursos en nuestra sección de suplementos nutricionales y nutrición deportiva.
Tu siguiente paso
No salgas corriendo a comprar suplementos. Primero pregúntate:
- ¿Estoy entrenando consistentemente?
- ¿Cómo proteína suficiente?
- ¿Duermo 7-9 horas?
- ¿Gestiono mi estrés?
Si la respuesta a alguna de estas es “no”, trabaja en eso primero. Los suplementos optimizan lo que ya funciona, no arreglan lo que está roto.
Y si ya tienes los básicos en orden: creatina. Es barata, segura, y funciona. Empieza por ahí.
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