Calculadora de Metabolismo Basal (TMB)
Calcula las calorías que tu cuerpo necesita en reposo usando múltiples fórmulas científicas. El primer paso para planificar tu nutrición.
Calculadora de Metabolismo Basal
Calcula las calorías que tu cuerpo necesita en reposo (TMB)
Si conoces tu porcentaje de grasa, obtendrás un cálculo más preciso
Las fórmulas del metabolismo basal
Nuestra calculadora utiliza tres fórmulas científicamente validadas para darte una estimación más precisa de tu metabolismo basal.
Fórmula Mifflin-St Jeor (1990)
Hombres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×edad + 5
Mujeres: TMB = 10×peso(kg) + 6.25×altura(cm) - 5×edad - 161
Considerada la más precisa para la población general. Es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética.
Fórmula Harris-Benedict (1919)
Hombres: TMB = 88.362 + 13.397×peso + 4.799×altura - 5.677×edad
Mujeres: TMB = 447.593 + 9.247×peso + 3.098×altura - 4.330×edad
La fórmula clásica, desarrollada hace más de 100 años. Puede sobreestimar ligeramente el TMB en personas con sobrepeso.
Fórmula Katch-McArdle
TMB = 370 + 21.6 × Masa Magra (kg)
La más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal. Se basa en la masa magra (peso total - peso de grasa), que es el principal determinante del metabolismo.
Preguntas Frecuentes sobre Metabolismo Basal
¿Qué es el metabolismo basal (TMB)?
El Metabolismo Basal o TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación, regulación de temperatura, funciones celulares, etc. Representa el 60-75% del gasto calórico diario total.
¿Cuál es la diferencia entre TMB y TDEE?
El TMB son las calorías que quemas solo por estar vivo (en reposo). El TDEE (Gasto Energético Diario Total) incluye el TMB más las calorías que quemas por actividad física y digestión de alimentos. TDEE = TMB × Factor de Actividad.
¿Qué fórmula de TMB es más precisa?
La fórmula Mifflin-St Jeor es considerada la más precisa para la mayoría de personas. La fórmula Katch-McArdle es más precisa si conoces tu porcentaje de grasa corporal, ya que se basa en la masa magra. Harris-Benedict es la fórmula clásica, aún útil como referencia.
¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo basal?
Las formas más efectivas de aumentar el TMB son: ganar masa muscular mediante entrenamiento de fuerza (el músculo quema más calorías que la grasa), mantener una alimentación adecuada (evitar déficits muy agresivos), dormir suficiente y mantenerse activo durante el día.
¿Por qué mi metabolismo es lento?
Un 'metabolismo lento' puede deberse a: pérdida de masa muscular (por edad, sedentarismo o dietas muy restrictivas), problemas de tiroides, falta de sueño, estrés crónico o adaptación metabólica por dietas prolongadas. Si sospechas un problema, consulta a un endocrino.
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Siguiente paso: Calcula tus calorías totales
Ahora que conoces tu TMB, calcula tu TDEE con tu nivel de actividad