Nutrición Deportiva: Qué Comer Antes y Después de Entrenar

Puedes tener el mejor plan de entrenamiento del mundo, pero si tu nutrición es un desastre, tus resultados serán mediocres. La comida es combustible, y el tipo de combustible que uses determina cómo rinde tu motor.

Esta guía te da las bases científicas y prácticas para alimentar tu entrenamiento, sin complicaciones innecesarias ni suplementos mágicos.

Los tres pilares de la nutrición deportiva

1. Macronutrientes: La base de todo

Carbohidratos: Tu combustible principal para ejercicio intenso

• Proporcionan energía rápida
• Se almacenan como glucógeno en músculos e hígado
• Imprescindibles para rendimiento de alta intensidad

Proteínas: Los ladrillos de tus músculos

• Reparan y construyen tejido muscular
• Esenciales para recuperación
• Importante distribuirlas a lo largo del día

Grasas: Energía de larga duración

• Combustible para ejercicio de baja intensidad
• Esenciales para hormonas y absorción de vitaminas
• No son el enemigo que nos vendieron

2. Timing: Cuándo comes importa

El mismo alimento tiene efectos diferentes según cuándo lo consumas:

Momento	Objetivo	Macros prioritarios
Pre-entreno	Energía disponible	Carbohidratos + algo de proteína
Durante	Mantener rendimiento	Carbohidratos simples (si >60 min)
Post-entreno	Recuperación	Proteína + carbohidratos

3. Hidratación: El nutriente olvidado

Perder solo el 2% de tu peso corporal en sudor reduce el rendimiento hasta un 25%. La deshidratación:

• Reduce la fuerza
• Aumenta la fatiga percibida
• Dificulta la termorregulación
• Afecta la concentración

Qué comer ANTES de entrenar

La regla del timing

3-4 horas antes: Comida completa

• Carbohidratos complejos como protagonista
• Proteína moderada
• Grasa limitada (ralentiza digestión)

1-2 horas antes: Snack ligero

• Carbohidratos de fácil digestión
• Poca fibra y grasa

30 minutos antes: Solo si es necesario

• Fruta o gel de carbohidratos
• Nada que cause molestias digestivas

Ejemplos de comidas pre-entreno

Comida completa (3-4h antes):

• Arroz con pollo y verduras
• Pasta con salsa de tomate y atún
• Avena con plátano y huevos

Snack (1-2h antes):

• Tostada con plátano y miel
• Yogur con fruta
• Batido de frutas con avena

Última hora:

• Plátano
• Puñado de dátiles
• Galletas de arroz

Qué evitar antes de entrenar

• Alimentos muy grasos (fritos, salsas pesadas)
• Exceso de fibra (legumbres, ensaladas grandes)
• Alimentos que individualmente te caen mal
• Experimentar con nuevos alimentos el día de competición

Qué comer DESPUÉS de entrenar

La ventana de recuperación

Existe una “ventana anabólica” después del ejercicio donde tu cuerpo está especialmente receptivo a nutrientes. Aunque no es tan estrecha como se creía (no tienes que comer en los primeros 30 minutos), sí es importante nutrir tu cuerpo en las siguientes 2-3 horas.

Objetivos post-entreno

1. Reponer glucógeno: Carbohidratos
2. Reparar músculos: Proteína (20-40g)
3. Rehidratar: Agua + electrolitos si sudaste mucho

Ratio ideal post-entreno

Para la mayoría de deportistas recreativos:

• 3:1 o 4:1 (carbohidratos : proteína) después de cardio largo
• 2:1 después de entrenamiento de fuerza

Ejemplos de comidas post-entreno

Inmediatamente después (snack rápido):

• Batido de proteína con plátano
• Leche con chocolate (sorprendentemente efectiva)
• Yogur griego con miel

Comida completa (1-2h después):

• Salmón con patata y verduras
• Pollo con arroz y aguacate
• Tortilla de huevos con pan integral

Nutrición según tu tipo de entrenamiento

Para entrenamiento de fuerza

Prioridades:

• Proteína adecuada (1.6-2.2g/kg de peso corporal/día)
• Superávit calórico si quieres ganar masa
• Carbohidratos para energía durante sesiones intensas

Distribución de proteína:

• Divide tu ingesta en 4-5 tomas de 20-40g
• No olvides la proteína antes de dormir

Para cardio y resistencia

Prioridades:

• Carbohidratos como protagonista
• Entrenamiento de la nutrición (practicar qué toleras)
• Hidratación y electrolitos

Durante entrenamientos largos (+60 min):

• 30-60g de carbohidratos por hora
• Opciones: geles, bebidas isotónicas, fruta desecada

Para pérdida de grasa

Prioridades:

• Déficit calórico moderado (300-500 kcal bajo mantenimiento)
• Proteína alta para preservar músculo (2-2.5g/kg)
• Timing menos crítico que el total diario

Error común: Recortar calorías drásticamente pensando que más déficit = más pérdida. Esto ralentiza el metabolismo y sacrifica músculo.

Hidratación: La guía completa

Cuánto beber

Fórmula básica diaria:

• 35-40 ml por kg de peso corporal
• Más si entrenas, hace calor o sudas mucho

Durante el ejercicio:

• 150-350 ml cada 15-20 minutos
• Ajusta según sudoración individual

Señales de deshidratación

• Orina oscura (debe ser amarillo pálido)
• Sed (cuando la sientes, ya estás ligeramente deshidratado)
• Dolor de cabeza durante o después del ejercicio
• Calambres musculares
• Fatiga inexplicable

¿Cuándo necesitas bebidas deportivas?

Agua es suficiente si:

• Entrenas menos de 60 minutos
• Intensidad moderada
• Ambiente templado

Considera bebidas con electrolitos si:

• Entrenas más de 60-90 minutos
• Alta intensidad
• Mucho calor/humedad
• Eres un “sudador salado” (manchas blancas en ropa)

Suplementos: ¿Cuáles funcionan realmente?

Los que tienen evidencia sólida

Creatina monohidrato:

• Aumenta fuerza y potencia
• Mejora recuperación entre series
• Dosis: 3-5g diarios
• Uno de los suplementos más estudiados y seguros

Proteína en polvo:

• No es mágica, es conveniencia
• Útil si te cuesta alcanzar tu cuota de proteína
• Whey, caseína o vegetal según preferencia

Cafeína:

• Mejora rendimiento en resistencia y fuerza
• 3-6mg/kg de peso, 30-60 min antes
• Cuidado con la tolerancia y el sueño

Los que tienen evidencia moderada

• Beta-alanina: Para esfuerzos de 1-4 minutos
• Bicarbonato de sodio: Para sprints repetidos
• Nitratos (remolacha): Pequeña mejora en resistencia

Los que son dinero tirado

• La mayoría de quemadores de grasa
• BCAA (si ya comes suficiente proteína)
• Glutamina para deportistas sanos
• Multivitamínicos si tu dieta es completa

Plan de alimentación: Día de ejemplo

Para entrenamiento matutino

6:00 - Pre-entreno:

• Plátano + café

7:00-8:30 - Entrenamiento

• Agua durante la sesión

9:00 - Desayuno post-entreno:

• Avena con leche, proteína en polvo, frutos rojos

13:00 - Almuerzo:

• Pollo a la plancha, arroz integral, ensalada, aceite de oliva

16:30 - Merienda:

• Yogur griego con nueces

20:30 - Cena:

• Salmón, patata asada, brócoli

Para entrenamiento vespertino

7:30 - Desayuno:

• Tostadas integrales con aguacate y huevos

11:00 - Snack:

• Fruta + puñado de almendras

14:00 - Almuerzo:

• Lentejas con arroz, ensalada

17:00 - Pre-entreno:

• Plátano + barrita energética

18:30-20:00 - Entrenamiento

20:30 - Cena post-entreno:

• Pasta con carne magra y verduras

22:00 - Antes de dormir:

• Vaso de leche o yogur (caseína para recuperación nocturna)

Errores comunes en nutrición deportiva

Error 1: Obsesionarse con el timing

El timing importa, pero no tanto como el total diario. Si comes bien en general, no necesitas cronómetro para cada comida.

Error 2: Infravalorar los carbohidratos

Los carbohidratos no son el enemigo. Para rendimiento deportivo, son imprescindibles. La moda low-carb no aplica a atletas que entrenan duro.

Error 3: Más proteína = más músculo

Hay un límite a cuánta proteína puede usar tu cuerpo. Más allá de 2-2.5g/kg/día, probablemente no hay beneficios adicionales. Y no, tu cuerpo no “desperdicia” el exceso, pero tampoco lo convierte en más músculo.

Error 4: Copiar dietas de élite

Los atletas profesionales tienen necesidades muy diferentes. Lo que funciona para alguien que entrena 4 horas diarias no es apropiado para ti.

Error 5: Suplementos antes que comida

Ningún suplemento compensa una dieta mediocre. Primero optimiza tu alimentación; después, considera suplementos específicos.

Preguntas frecuentes

¿Puedo entrenar en ayunas?

Para cardio suave, sí. Para entrenamientos intensos o de fuerza, probablemente perjudique el rendimiento. Algunos se adaptan al entrenamiento en ayunas, pero no es superior a entrenar alimentado.

¿Cuánta proteína puedo absorber por comida?

El mito de “máximo 30g” está desmentido. Tu cuerpo puede absorber más, aunque 20-40g por comida parece óptimo para estimular síntesis muscular.

¿Debo comer diferente los días de descanso?

Puedes reducir ligeramente carbohidratos los días sin entreno, pero mantén la proteína igual. La recuperación muscular continúa 24-48h después del ejercicio.

¿El alcohol afecta la recuperación?

Sí, significativamente. Interfiere con la síntesis de proteína muscular, deshidrata y afecta el sueño. Después de entrenamientos importantes, evítalo o limítalo mucho.

Recursos para profundizar

Si quieres llevar tu nutrición deportiva al siguiente nivel:

• “Entrena tu alimentación” - Mitos y verdades sobre nutrición deportiva
• “Nutrición deportiva: Desde la fisiología a la práctica” - Para quienes quieren profundizar en la ciencia
• “Cuerpo Superior” - Guía para quemar grasa y ganar músculo

Encuentra estos recursos en nuestra sección de nutrición deportiva.

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Resumen ejecutivo

Momento	Qué comer	Objetivo
3-4h antes	Comida completa, carbos + proteína	Energía
1-2h antes	Snack ligero, carbos fáciles	Energía disponible
Durante (+60 min)	Carbos simples, 30-60g/h	Mantener rendimiento
Después	Proteína + carbos (ratio 1:2 o 1:3)	Recuperación

Tus próximos pasos:

1. Calcula tus necesidades calóricas y de proteína
2. Planifica tus comidas alrededor de tus entrenamientos
3. Hidrátate consistentemente
4. Experimenta y ajusta según tus resultados

La nutrición deportiva no tiene que ser complicada. Come comida real, en cantidades adecuadas, en momentos apropiados. El resto son detalles.